成為(wèi)“周末勇士”與每天鍛煉一(yī)樣對(duì)心髒健康α₩≠有(yǒu)益

北(běi)京非凡領越體育

對(duì)于每一(yī)個(gè)運動愛(ài)好(hǎo)者☆ φ來(lái)說(shuō)，堅持運動是(shì)一(yī)件(≤✘★≤jiàn)習(xí)以為(wèi)常的(deδ≥☆)事(shì)情。而對(duì)于大(dà)Ω♣δ¶部分(fēn)人(rén)來(lái)說(shuō)，盡管N次♣£π下(xià)定決心開(kāi)始運動，卻總有(yǒu)N+→>1個(gè)借口不(bù)能(néng)實施，其中對(duì)于上(s¥©hàng)班族來(lái)說(shuō)，最常找的(de)借口就(jiù)是($λ♣shì)：“工(gōng)作(zuò)日(rì)太忙了(le)，沒有(yǒu)↔☆'時(shí)間(jiān)運動”，“隻在周δ<π♣末運動，身(shēn)體(tǐ)受不(bù)了(le)會(β∞×huì)受傷的(de)”等等。現(xiàn)在這(zhè)些(xiē)理‌÷λ(lǐ)由馬上(shàng)已經不(bù)能(n‍Ωγéng)成為(wèi)懶惰的(de)借口了↔∞(le)，做(zuò)一(yī)個(gè)“Weeke'✘&₩nd Warrior”（周末戰士），同樣可(kě)以獲得(£Ω→de)健康的(de)心血管。

Fast Facts：

最新研究發現(xiàn)，對(duì)心血管健康來∑$¥(lái)說(shuō)，每周集中鍛煉一(yī)兩天可(kě)能(né¶'&ng)獲得(de)與一(yī)周內(nèi)分(fēβ★n)散鍛煉相(xiàng)同的(de)益處。
研究人(rén)員(yuán)指出，一(y&←'ī)周鍛煉的(de)次數(shù)并不(bù)重要(yào™₩∏)，鍛煉的(de)時(shí)間(jiān)才更重要(yào)。
專家(jiā)建議(yì)人(rén)們慢(m•®±φàn)慢(màn)開(kāi)始，然後逐漸增加每周鍛煉的(de)時( →‌₽shí)間(jiān)。

以上(shàng)結果來(lái)自(zì)今年(ni₹‌án)7月(yuè)18日(rì)一(yī)篇發表在《美(měi)國(gβ‍≠©uó)醫(yī)學會(huì)雜(zá)志(zhì)》（JAMφ<A）的(de)研究

研究背景

據世界衛生(shēng)組織（WHO）、美(měi)國(guó)心髒協會¶β↓(huì)（AHA）以及疾病控制(zhì)預防中心（CDC）的(♥♥∑de)指南(nán)建議(yì)，每周應進行(xíng)≥★αλ150分(fēn)鐘(zhōng)的(de)中至高(gāo)強度運動（‌ >®MVPA），而英國(guó)國(guó)家(↑✔jiā)醫(yī)療服務體(tǐ)系（NHS）則建議(y✘←'∏ì)MVPA應均勻分(fēn)布在每周的(de)4-5天以上(shàng✘₹'™)，以有(yǒu)益于身(shēn)體(tǐ)健康。但(dàn)是(β₹shì)集中活動與分(fēn)布均勻活動的(de)相(x ‍iàng)對(duì)影(yǐng)響尚不(bù)清λ‌π楚。針對(duì)這(zhè)一(yī)疑惑λ☆σ，該研究考察了(le)近(jìn) 90,000 名參與者的(de≤φ)數(shù)據，由麻省總醫(yī)院心血管研究ε₹✘♥中心的(de)研究團隊開(kāi)展，是(shì)目前關于這(zh&€αè)一(yī)問(wèn)題的(de)最大(dà)規模研究。

研究方法

研究人(rén)員(yuán)使用(yòng)了↓ασ(le)英國(guó)生(shēng)物(∑>✘wù)庫隊列中加速度計(jì)子(zǐ)研究的(de)參與者數♣>>Ω(shù)據，103695例參與者在手腕上✔→ΩΩ(shàng)佩戴三維加速度計(jì)，收集一(yī)周內(nèi)的<±(de)不(bù)同強度運動的(de)時(shí)間(jiān)£÷←¶，使用(yòng)經過驗證的(de)機(jī)器(qì)學習(xí)方法對‍(duì)MVPA進行(xíng)分(fēn™¶‍¶)類，其中包括步行(xíng)、慢(màn∏☆)跑、固定自(zì)行(xíng)車(chē)和(hé)橢圓機(jī)等運動ε♠↑。

在最終納入分(fēn)析的(de)895£γ<73例參與者，随訪時(shí)間(jiān)中位數(shù)為(wσγ★èi)6.3年(nián)。按照(zhào)指南(nán)推薦的(♥→'de)≥150分(fēn)鐘(zhōng)/周為(wèi)标準，37∑♠φγ872例參與者（42.2%）被分(fēn)類為(wèi)周↕α×末戰士（WW）組，21473例（24.0%）為(wèi)$&✘均勻組，30228例（33.7%）為(wèi)不(bù)ε§≥♣活躍組。WW組在最活躍的(de)2天裡(lǐ)的(de)MV÷÷PA比其餘5天多(duō)得(de)多(duō)，而₹≠↑均勻組的(de)則比較一(yī)緻。

研究結果

周末積極鍛煉和(hé)定期積極鍛煉都(dōu)與心房(fáng)顫動（與不φ (bù)活躍組相(xiàng)比，風(f©∞λ↔ēng)險分(fēn)别降低(dī) 2 ✘≤2% 和(hé) 19%）、心髒病（27% 和(hé) 35%）、心 ←力衰竭（27% 和(hé) 35%）、心力衰竭（∞δ 38% 和(hé) 36%），以及中風(fēng)₹±>（21% 和(hé) 17%）。

以≥150分(fēn)鐘(zhōng)/周為( ≠wèi)标準，以不(bù)達标組為(wèi)對(duì)照(zhà¶↕o)，WW組和(hé)均勻組的(de)房(fáng)顫、↔←心肌梗塞、心力衰竭和(hé)卒中風(fēng)險

由于使用(yòng)加速度計(jì)評估的(de)↔ ∏MVPA最佳水(shuǐ)平還(hái)不(bù)确定，因此，除了(l£ >♦e)≥150分(fēn)鐘(zhōng)/周的(de)标準÷∏外(wài)，研究人(rén)員(yuán)還(hái)以NHS報(bào₩↓≈)告的(de)英國(guó)人(rén)群健康調查中運動達标者♣¥δ的(de)中位MVPA水(shuǐ)平（≥230∞€φ.4分(fēn)鐘(zhōng)/周）為(wèi)标準進行(x✔π÷íng)了(le)分(fēn)析，WW組和(hé)均勻組的(de)卒中 π↓風(fēng)險下(xià)降不(bù)再顯著，但(♣< ♥dàn)房(fáng)顫、心肌梗塞和(hé)心力衰竭∑λ✔的(de)風(fēng)險下(xià)降收益依舊(jiù)明(m®¶íng)顯。

另外(wài)，WW組和(hé)均勻組還(hái)都(dōu≠¥)與骨骼肌系統疾病的(de)發生(shēng)風(fē>₩ng)險下(xià)降有(yǒu)相(xiàng)似的(d↑≈&e)關聯。

綜上(shàng)所述，無論是(shì)集中運動還(hái)是(shì)分&¶δ(fēn)散運動，隻要(yào)達到(dào)足夠的(de)©ε✔λ強度和(hé)運動量，就(jiù)對(duì)心血管有(yǒu)顯著的(de)♣☆≤好(hǎo)處。也(yě)許有(yǒu)人(rén)會(huì)擔憂集中運動導緻 $δ運動損傷，但(dàn)研究表明(míng)：兩種運動模式 λ均與較低(dī)的(de)骨骼肌損傷風(fēng)險有(yǒuπ¥φ)關。

專家(jiā)解讀(dú)

貝勒醫(yī)學院心髒病學助理(lǐ)教授兼貝勒心髒診所醫(<<♣yī)學主任Ronald Maag 醫(yī)學博士表示∏ ：“兩者都(dōu)對(duì)心血管疾病有(yǒu)保護作(zuò∏¶≤)用(yòng)，這(zhè)表明(míng)，你(nǐ♠✔✔)是(shì)否能(néng)夠每天鍛煉，其實并不(♠∞¶bù)重要(yào)。”馬格解釋說(shuō)，最重要(yào)的(♣♣₩‍de)不(bù)是(shì)你(nǐ)什(shén)麽時• (shí)候鍛煉，而是(shì)你(nǐ)每周鍛煉多(duō)少(shǎo)分✘≈π(fēn)鐘(zhōng)。進行(xíng)多(↓'>duō)少(shǎo)次鍛煉并不(bù)重要(yào)，重要(yào)的(de>‍™♣)是(shì)您總共鍛煉了(le)多(duō)少(shǎo)分(fēn)鐘♥‍•(zhōng)。同時(shí)，Maag表示：“運動對(duì✔‍)于減肥有(yǒu)好(hǎo)處。運動有(yǒu)利于降低(dī)血壓。運動€•♣有(yǒu)利于降低(dī)膽固醇，也(yě)有(₽♠≤yǒu)利于預防糖尿病或幫助控制(zhì)±"↑♣糖尿病，”他(tā)解釋說(shuō)，所有(yǒu)這(zhè)些(xiē≤ >★)因素結合在一(yī)起，可(kě)以降低(dī)一(yī)個(g×₽♠"è)人(rén)發生(shēng)心髒病等不(bù)良心血管事(shì)件₩¥(jiàn)的(de)可(kě)能(néπλng)性。

馬薩諸塞州總醫(yī)院電(diàn)生(shēng)理(δ≤lǐ)學家(jiā)、醫(yī)學博士、公共衛生(ε'shēng)碩士Shaan Khurshid 解釋₽¥€說(shuō)，以前曾研究過周末勇士的(de)好(≤↕ ©hǎo)處或缺點，但(dàn)在這(zhè)項研究中，研究人(rén)β∞¥員(yuán)希望獲得(de)更廣泛、更具體(tǐ)的✔™α(de)證據。“主要(yào)發現(xiàn)是(shì)，活躍的 φ(de)周末戰士和(hé)活躍的(de)常規模式都(dōu)與這(zhè)εε↔些(xiē)事(shì)件(jiàn)的(de)發生(shēng)率顯★ε•♥著(zhe)降低(dī)（20% 至 40%）相(xiàng∑λ↔σ)關，而且它們之間(jiān)的(de)差異非常小(β<∑δxiǎo)，”Shaan Khurshid 如(rú)是(sh§δ ì)說(shuō)。他(tā)同時(shí)指出：“無論我們在哪∏ •裡(lǐ)劃定界限，我們都(dōu)發現(xiàn)，周末勇σ♣δ士與常規活動相(xiàng)比，心血管事‌Ωγ(shì)件(jiàn)風(fēng)險降低(dī)的(deσ↔♣)模式非常相(xiàng)似。”“即使你(✘¥ nǐ)在兩次訓練之間(jiān)間(jiān)隔幾天進行(x€↕ £íng)大(dà)量鍛煉，這(zhè)些(xiē)好(hǎo∑)處也(yě)不(bù)會(huì)消失，”Khurshε¥ id說(shuō)。“即使間(jiān)隔一β"‌≤(yī)周（似乎）也(yě)足夠有(yǒu)規律，這(zφ hè)樣你(nǐ)仍然可(kě)以從(cóng)中獲得(de)身(shēn)體÷π§(tǐ)上(shàng)的(de)好(hǎo) ♣↓處。”

專家(jiā)建議(yì)

無論選擇哪種模式，定期鍛煉可(kě)以增強心₩≈±γ肌、降低(dī)血壓和(hé)壞膽固醇、減少(shǎo)全身(♠πshēn)炎症和(hé)應激激素，所有(yǒu)這(zhèπ®γ)些(xiē)都(dōu)有(yǒu)助于改善心血管健康；
對(duì)于剛開(kāi)始運動的(de®↓≈≠)人(rén)，要(yào)謹記循序漸進，注重" ₽'運動過程中身(shēn)體(tǐ)的(de)反饋；
鍛煉次數(shù)不(bù)重要(yào)，鍛煉時(s↕≤"Ωhí)間(jiān)和(hé)運動量才是(shì)關鍵。

美(měi)國(guó)心髒協會(huì) (AHA) 建議(yì'↕∏≤)将中等強度和(hé)劇(jù)烈強度的(de)活'♦動與力量和(hé)拉伸運動相(xiàng÷↓)結合，以實現(xiàn)最大(dà)的(de∞>)運動收益。

中等強度的(de)有(yǒu)氧活動包括：

快(kuài)走（至少(shǎo)每小(xiǎo)時(shí)± $ 2.5 英裡(lǐ)）
水(shuǐ)中有(yǒu)氧運動
跳(tiào)舞(wǔ)（舞(wǔ)廳或社交）
園藝
網球（雙打）
騎自(zì)行(xíng)車(chē)的(de)速度低(dī)于每小(xiǎo λ¶ )時(shí) 10 英裡(lǐ)

高(gāo)強度有(yǒu)氧運動如(rú)下(xià)♦ ：

徒步上(shàng)坡或背著(zhe)沉重的(de)背包
跑步
遊泳圈數(shù)
有(yǒu)氧舞(wǔ)蹈
繁重的(de)庭院工(gōng)作(zuò)，例如(rú)連續挖 ∏掘或鋤地(dì)
網球（單打）
以每小(xiǎo)時(shí) 10 英裡(lǐ)或更快(₹'kuài)的(de)速度騎自(zì)行(xíng)車(₹"®↕chē)
跳(tiào)繩

-End-

文(wén)章(zhāng)作(zuò)者：

Eglė Krištopaitytė “Health News”網站(≠☆∑§zhàn)科(kē)學傳播官；Julia Landwehr，”Health“網₽∑✔站(zhàn)新聞記者，負責報(bào)道(dào)☆★有(yǒu)關健康和(hé)保健主題的(de₩↓≈)突發新聞和(hé)趨勢新聞。

整理(lǐ)翻譯：

裴超，國(guó)家(jiā)認證康複治療師(shī)，Ωλ中國(guó)田徑協會(huì)運動健康✔≥專家(jiā)智庫秘書(shū)，英國(guó)Brunel Univ>♥∏ersity 康複治療碩士。

引用(yòng)：

1. Khurshid S, Al-Al&≠usi MA, Churchill TW, Guseh JS, Elliσ <Ωnor PT. Accelerometer-derived&$ "weekend warrior" physical activity≥♠δ and incident cardiovascu"λ®lar disease. JAMA. 2023;330(3):247-252.✘ε±‌ doi:10.1001/jama.20♥‌®23.10875

2. Centers for Disease Contr× ol and Prevention. How much phyφ♠∏φsical activity do adults need?

3. National Heart, σ≤<φLung, and Blood Institute. Physic ✘al Activity and Your Heart.

4. The American H"εγπeart Association. Amerα ican Heart Association Recom≤≈≥αmendations for Physical Activφ≥ity in Adults and Kids↔π←λ.

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